Souvent vu comme une alternative au blé ou au riz, le quinoa n’est pas une céréale. Il s’agit plutôt d’une pseudo-céréale, au même titre que le sarrasin. Le quinoa est le fruit d’une plante qui appartient à la même espèce que la betterave et l’épinard. Mais pourquoi ce statut de « super-aliment » ? Mérite-t-il vraiment tout l’intérêt qu’on lui porte actuellement ? Et surtout, comment le cuisiner ? Toutes les réponses dans la suite de cet article…
Le quinoa, la reine des graines
Le quinoa était considéré comme « la reine de toutes les graines » par les Incas qui avaient bien identifié ses nombreux atouts nutritionnels. Elle est ainsi cultivée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud, servant d’alimentation de base pour les civilisations qui se sont succédées. Mais cette appellation est-elle vraiment méritée ?
Le quinoa, un aliment riche en protéines de qualité
Ce qui fait la renommée du quinoa c’est déjà sa richesse en protéines. Alors que les céréales ont généralement des teneurs en protéines inférieures à 10g/100g de céréales crues (autour de 7% pour le riz, de 10% pour le seigle), le quinoa trône à 13-14g/100g (cru) de protéines, voire 15 à 17g pour le quinoa français de Sa Majesté la Graine/BERRY GRAINES ! *.
Le 2e atout du quinoa vient de la QUALITE de ses protéines. En effet, toutes les protéines ne se valent pas, loin de là. Imaginez-vous la protéine comme un collier de perles enroulé sur lui-même. Chaque perle représente un acide aminé. Notre corps a besoin de certains acides aminés dits ‘essentiels’ qu’il ne peut pas fabriquer, en quantités bien précises. Si une protéine ne possède pas un des acides aminés ou qu’il n’est pas en quantité suffisante, cela va limiter l’absorption et l’utilisation de celle-ci par l’organisme. De même, les végétaux contiennent parfois des substances dites ‘anti-nutritionnelles’ qui peuvent gêner la digestion des protéines qu’elles contiennent. Il a donc été défini un indice qui permet de comparer la qualité des protéines et leur capacité d’absorption (indice PDCAAS). L’indice le plus élevé est accordé aux protéines animales (protéines de l’œuf, du lait), vient ensuite le soja, très proche…puis le quinoa, loin devant les autres céréales !
Le quinoa est donc riche en protéines mais surtout il est riche en protéines de qualité qui sont bien absorbées par le corps. Si la saponine qu’il contient peut gêner la bonne digestibilité de ces protéines (et donner une amertume à la graine) et bien ce n’est pas le cas pour le quinoa du Berry ! En effet, grâce à une étape de nettoyage soigneux, le quinoa du Berry contient moins de 0,12 % de saponine.
Derniers atouts du quinoa : il contient une quantité non négligeable de magnésium ainsi qu’un peu de fer et de calcium. Il est enfin riche en fibres et en vitamines du groupe B. On peut donc dire que son titre de Reine des Graines est bien mérité !
Au passage, saviez-vous que la NASA considère le quinoa comme « l’aliment le plus proche de la perfection nutritionnelle » ? Ce terme me semble peut-être un peu gros, mais il montre bien tous les bénéfices de ce super-aliment !
Le quinoa, un aliment qui convient à tous
Le quinoa est naturellement exempt de gluten, il est donc fortement apprécié par les personnes intolérantes ou allergiques au gluten. Il peut ainsi être utilisé pour faire des taboulés ou en alternative au couscous, accompagné de petits légumes et d’aromates.
Grâce à sa richesse en protéine, le quinoa est une céréale de choix pour les végétariens et les sportifs. Ses protéines de qualités lui permettront de pouvoir être consommé seul, sans forcément avoir besoin d‘être accompagné de légumineuses pour le compléter.
Grâce à sa teneur élevée en fibres (un peu plus que le riz complet), il a un index glycémique modéré. Qu’est-ce que cela signifie ? Qu’il a un impact faible sur la glycémie sanguine, ce qui lui permet d’apporter une énergie lente et un sentiment de satiété plus important. Cela est un atout pour tout le monde et, en particulier, pour les personnes faisant attention à leur poids et aux diabétiques.
Comment cuisiner le quinoa ?
Le quinoa a un goût un peu plus prononcé que la semoule de blé. Le quinoa blanc aura la saveur la plus délicate (léger goût de noisette), tandis que le quinoa noir ou rouge sera un peu plus corsé.
La cuisson du quinoa
Le quinoa peut bien sûr se cuire comme du riz ou des pâtes, dans un grand volume d’eau salée ou de bouillon, pendant une vingtaine de minutes…ou seulement 6 minutes pour la variété cultivée dans le Berry !
Voici une astuce pour une cuisson parfaite du quinoa Sa Majesté La Graine : mettez de l’eau ou du bouillon à bouillir (1,7 fois le poids de quinoa). Versez les graines dans le liquide bouillant et laissez cuire 6 minutes après reprise de l’ébullition à feu moyen et à couvert. Laissez gonfler 2 minutes hors du feu, à couvert, jusqu’à absorption complète du liquide. Assaisonnez, c’est prêt !
Recettes de quinoa
Le quinoa peut se préparer aussi bien salé que sucré, pour un petit-déjeuner ou un dessert gourmand.
En version salée, il gagnera à être accompagné d’une petite sauce de type sauce tomate, pesto voire d’une sauce curry et/ou d’être accompagné de petits légumes. Il sera parfait dans une préparation façon taboulé ou encore en tajine. Il peut aussi être utilisé pour façonner des boulettes ou petits pavés végétaux en le mélangeant à des lentilles corail et des légumes émincés. Ajoutez quelques épices, un œuf ou une cuillère à soupe de farine de pois chiche et enfournez 25 min à 180°C. Le tour est joué !
En version sucrée, il vous suffira de le cuire dans du lait ou du lait végétal, d’y ajouter un peu de miel ou de sirop d’agave et de l’accompagner de fruits frais ou quelques fruits à coques, pour un porridge ou pour une crème dessert .
Vous trouverez quelques recettes sur ce site également.
Nous espérons que tout ceci vous aura donné l’eau à la bouche ! Si vous souhaitez vous régaler tout en consommant local, dans une démarche éthique et durable, alors essayez le Quinoa du Berry !
Auteur : Sabrina Marnet-Letellier, micronutritionniste & consultante nutrition-santé – https://naturmove.fr/
*Source : ANSES-Tableau CIQUAL 2017