Les lentilles constituent un aliment de base dont la consommation remonte à la préhistoire et au début de l’agriculture. On en retrouve même la trace dans l’ancienne Egypte ! Pourtant, hormis chez les végétariens, cette graine de la famille des légumineuses n’était plus forcément l’aliment le plus ‘tendance’, mais c’est en train de changer ! Et pour cause, c’est un légume sec qui est rempli de bénéfices santé et qui peut être très gourmand en plus d’être bon marché. Je vous propose de découvrir ses nombreux atouts dans la suite de cet article.
Les lentilles : elles vous en font voir de toutes les couleurs
Les variétés de lentilles sont nombreuses. Des vertes, des rouges, des jaunes, des noires…il y en a pour tous les goûts et toutes les préparations ! Elles sont cultivées dans de nombreux pays et notamment en France. Voici quelques variétés bien de chez nous :
- La lentille verte, qui est surement la plus connue chez nous. Elle est cultivée dans la campagne autour du Puy-en-Velay ainsi que dans le Berry ! Plutôt petite, sa couleur vert foncé tend légèrement sur le bleu. Elle se tient bien à la cuisson.
- La lentille blonde de Saint-Flour : il s’agit d’une variété ancienne qui a été longtemps oubliée avant d’être remise l’honneur et cultivée dans le Cantal. De couleur jaune rosée, elle a une saveur douce.
- La lentille rose ou lentillon : cultivée en Champagne, cette lentille à une couleur rosée et une forme toute ronde. Elle demande un peu moins de cuisson que ses congénères. En bouche, elle a une saveur assez douce également.
- La lentille brune/rousse de Cilaos : on en parle rarement et pourtant il s’agit d’une variété de lentille cultivée sur l’ile de la Réunion et fortement appréciée pour sa saveur unique.
- La lentille corail : il s’agit en fait d’une variété de lentille rouge qui a été dépelliculée. Cultivée majoritairement en Inde et en Afrique du Nord, elle l’est aussi dans le Berry ! La lentille corail cultivée par Berry Graines est une variété unique en France qui possède une graine plus petite est plus colorée que les autres. Du fait qu’elle soit dépelliculée, elle est plus digeste et plus douce pour les intestins fragiles…et elle cuit plus vite!
Parmi les variétés d’importation, on trouve la lentille large blonde, plus grosse mais aussi plus fade que les autres, et la fameuse lentille béluga. Petite et noire, elle tire son nom de sa ressemblance avec le caviar béluga. Elle a un léger parfum de noisette.
Les lentilles, une mine d’or nutritionnelle
Avec les lentilles, faites le plein de protéines
Les lentilles sont riches en protéines. On en trouve autour de 25g/100g dans les lentilles crues (soit un quart de leur poids) et autour de 10g/100g de lentilles cuites. Cela explique que cet aliment soit un des favoris des végétariens ou végétaliens. Attention cependant, tout comme la majorité des légumineuses, les protéines des lentilles ne sont pas tout à fait complètes : il leur manque certains acides aminés (=le plus petit constituant de la protéine).
En conséquence, si vous êtes végétarien ou végan, veillez à consommer également des céréales ou encore des noix (soit au même repas, soit aux autres repas). Ces aliments sont complémentaires et cela permettra d’apporter à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin en bonne proportion.
Vive les fibres
Les lentilles sont également très riches en fibres, autour de 8g/100g. Cela leur confère un effet positif sur le transit, sur la satiété ainsi que dans la prévention des maladies de civilisation (diabètes, maladies cardiovasculaires, cancers,…).
Les lentilles sont aussi riches en vitamines et minéraux
Le fer est l’oligo-élément le plus notable dans les lentilles. Toutefois, cela reste un fer végétal, donc peu absorbé par le corps, mais en faisant tremper vos lentilles au préalable (sauf les lentilles corail !) et en les accompagnant d’aliments riches en vitamine C (poivrons rouge cru, persil frais, kiwi…), vous améliorerez son absorption.
Elles contiennent aussi du magnésium, du phosphore et du potassium qui participent à couvrir nos besoins journaliers.
Enfin, elles sont riches en vitamines du groupe B, notamment en vitamines B3 et B9. En ce sens, les lentilles sont de vraies alliées pour les femmes et notamment celles qui prévoient une grossesse.
Cerise sur le gateau : la présence d’antioxydants
Ce n’est pas le nutriment qu’on s’attend à trouver dans les lentilles…et pourtant ! La lentille contient une petite quantité de polyphénols, de puissants agents antioxydants qui viennent piéger les radicaux libres. Puisque ces composés sont principalement localisés dans son enveloppe, la lentille décortiquée en apporte 6 fois moins.
Cuisiner les lentilles avec brio
Tout pour une cuisson parfaite
Voici quelques conseils pour préparer vos lentilles selon les règles de l’art et améliorer leur digestibilité.
Les lentilles vertes n’ont généralement pas besoin d’être mises à tremper. Toutefois, si vous avez un intestin un peu fragile ou tendance à être facilement ballonné(e), vous aurez tout intérêt à faire tremper vos lentilles vertes 1h dans un saladier d’eau froide (ses quelques glucides indigestes seront ainsi éliminés). La lentille blonde, plus grosse et à l’enveloppe plus épaisse, doit tremper –comme les autres légumes secs – pendant 12 heures. La lentille corail, décortiquée, ne nécessite pas de trempage, par contre il est recommandé de la rincer avant de la cuire.
Pour ce qui est de la cuisson, versez vos lentilles rincées et égouttées dans un grand volume d’eau froide non salée (1,5 volume d’eau pour 1 volume de lentilles corail, 3 volumes d’eau pour 1 volume des autres lentilles). Vous pouvez parfumer vos lentilles et en améliorer la digestibilité en ajoutant des herbes de Provence, du laurier, de la sauge ou du thym.
Temps de cuisson une fois l’ébullition atteinte : prévoyez 6 minutes pour les lentilles corail du Berry (contre environ 9min pour celles d’importation) ,20 à 25 minutes pour les autres ou 9-10 minutes à l’autocuiseur. Goûtez avant de couper le feu et salez seulement en fin de cuisson.
Petite astuce : si votre eau est calcaire, vous faciliterez la cuisson en ajoutant une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
Avec quoi accommoder les lentilles ?
Les lentilles, et notamment les lentilles vertes, se marient à la perfection avec les arômes fumés. Ce n’est pas pour rien qu’elles s’accompagnent traditionnellement de charcuterie et de saucisse. Elles iront tout aussi bien avec du saumon ou tout autre poisson fumé, dans une salade, par exemple.
Pour un plat d’hiver réconfortant, vous pouvez préparer vos lentilles en soupe : lentilles vertes-carottes et quelques lardons pour une soupe traditionnelle ou lentilles corail et carottes ou potiron, pour une soupe plus originale et douce qui plaira beaucoup aux enfants.
Il est aussi possible de cuisiner les lentilles de façon plus exotique. Ainsi, à la Réunion, la lentille fait partie des aliments de base. Elle peut être servie nature mais aussi à la tomate, parfumée d’épices dont le curcuma et le piment. Vous trouverez une recette de lentilles à la réunionnaise ici. De son coté, la lentille corail pourra être incorporée dans un dhal, une préparation indienne à base de lentille, de lait de coco, de curcuma voire d’autre épices.
Alternatives originales : pourquoi ne pas proposer en entrée des toasts avec du houmous de lentille corail ? Ou pourquoi pas oser les lentilles corail au petit-déjeuner avec cette recette de porridge/dhal sucré ?
Qui a dit que les lentilles, c’était triste en cuisine ? Pas nous en tout cas ! Si vous souhaitez vous régaler tout en consommant local, dans une démarche éthique et durable, alors essayez les lentilles vertes ou les lentilles corail du Berry !
Auteur : Sabrina Marnet-Letellier, micronutritionniste & consultante nutrition-santé – https://naturmove.fr/
*Source ANSES- tableau Ciqual 2017