QUELS FÉCULENTS CHOISIR ?

On ne cesse de lire et entendre qu’il faut consommer des féculents à chaque repas, mais il y a encore 10 000 ans avant la période néolithique caractérisée par l’agriculture et l’élevage, les Hommes n’en consommaient pas. Comment s’y retrouver, quelles céréales/légumineuses faut-il choisir, comment les consommer… Voyons cela.

Un peu de biochimie

Les aliments contiennent des nutriments vitaux. Ces derniers sont scindés en deux catégories : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants…).

Vous avez certainement entendu parler des sucres complexes et des sucres simples. L’unité de base est le glucose. Le glucose est assez peu présent seul, il est souvent couplé avec du fructose (on obtient du saccharose), couplé à du galactose (on obtient du lactose) ou encore couplé à d’autres molécules de glucoses (on obtient de l’amidon).

  • Un sucre simple = glucide composé d’une ou deux molécules (glucose, fructose, saccharose, lactose…)
  • Un sucre complexe = glucide composé de plusieurs molécules (amidon, glycogène, cellulose…)

Lors de la digestion, l’intestin ne doit (théoriquement) absorber que de simples molécules (monosaccharide pour les glucides, acide aminé pour les protéines et acide gras pour les lipides). Pour décomposer les féculents (composés de sucres complexes = polysaccharides) l’organisme va faire appel aux enzymes et sucs digestifs pour obtenir des sucres simples (monosaccharides).

En revanche, la digestion de sucres complexes demande beaucoup plus de temps et d’énergie que celle des sucres simples qui sont directement absorbés au niveau de la barrière intestinale.

Que sont les féculents ?

Cette catégorie regroupe les céréales, les pseudos-céréales, les tubercules et les légumineuses.

  • Céréales : blé, maïs, riz, millet, épeautre…
  • Pseudo-céréales : amarante, quinoa, sarrasin
  • Légumineuses : haricot (rouge, coco, noir), lentille (verte, béluga, corail), fève, pois (chiche, cassé)…
  • Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour, manioc…

La société actuelle axe son alimentation majoritairement sur le blé, le riz ou encore le maïs. Ce sont des graminées (notamment pour le blé) qui ont subi des modifications et sélections de la part de l’Homme pour permettre la fabrication de produits transformés toujours plus gonflés, aériens, élastiques… au détriment de notre santé.

Le corps humain est une magnifique création qui tente de s’adapter en permanence aux modifications extérieures, en l’occurrence ici, à l’industrialisation alimentaire. Les modifications induites aux aliments sont plus rapides que la capacité adaptative du corps humain, ce pourquoi on observe de plus en plus d’intolérances, d’attaques auto-immune et autres symptômes.

Comment consommer les féculents ?

Mon premier conseil est de vous encourager à consommer des féculents issus de l’agriculture biologique/raisonnée afin de diminuer la charge toxique induite par les pesticides/fongicides/insecticides mauvais pour la santé. Recherchez des agriculteurs locaux afin d’encourager leur travail, de réduire l’impact écologique des transports et de soutenir l’économie locale. J’ai notamment rencontré Marion la cogérante de Sa majesté la graine qui propose divers féculents (petit épeautre, quinoa, lentilles corail…) cultivés dans le Cher. La marque est disponible dans plusieurs supermarchés (voir sur leur site), et dans les commerces de proximité tels que L’Atelier en Ville (rue Jean-Jacques Rousseau). 

Les féculents cuits

Il est répandu dans notre civilisation, de consommer les féculents cuits. Il est important de rappeler que la cuisson est un processus permettant une meilleure digestion de l’aliment, mais qu’en échange, cela lui ôte sa vitalité, le rendant mort.

Les féculents trempés ou germés

Saviez-vous qu’il est possible de vitaliser certains féculents et d’en consommer d’autres crus ?

Pour cela, la première étape est de les faire tremper afin que certains facteurs antinutritionnels passent dans l’eau de trempage.

C’est le cas des lectines qui bloquent l’assimilation des nutriments ou de l’acide phytique qui est un chélateur, qui va s’associer aux minéraux dans l’intestin et empêcher leur absorption. Après cette étape, vous pouvez les faire cuire ou bien mettre en pratique le conseil suivant.

La seconde étape est de permettre à la graine d’enclencher le processus de germination.

La germination = reprise du développement de l’embryon de la graine afin d’obtenir à terme, une plante adulte.

Pour faire germer des graines, il suffit de les faire tremper de quelques heures à une nuit dans de l’eau, de les égoutter et les rincer puis de les installer sur une germoir (trouvable en magasin bio, d’occasion ou à fabriquer soi-même). Tout dépend des graines, mais il suffit ensuite de les rincer matin et soir et d’observer la nature faire le reste.

Les transformations moléculaires grâce aux enzymes vont permettre une décomposition des macronutriments (protéines, lipides, glucides) en molécules simples (acides aminés, acide gras, sucre simple). 

Les avantages des graines germées : 

  • Bio-disponibilité des nutriments (acides aminés, vitamines, minéraux…)
  • Aliment chargé en énergie vitale qui sera récupérée par l’organisme
  • Faible temps de digestion n’épuisant donc pas le système digestif
  • Peu cher aux vues de la quantité récoltée

Vous pouvez disposer ces graines germées sur vos tartines salées, vos soupes et veloutés, vos salades et crudités et où votre imagination le voudra.

Vous pouvez ainsi faire tremper votre riz, votre épeautre, votre blé, votre quinoa avant de les faire cuire, mais également faire germer les lentilles vertes, les pois chiches, l’épeautre, le millet, l’orge…

Complets ou raffinés ?

Depuis quelques années on entend partout qu’il faut prendre des féculents complets, mais quelle est la différence avec les raffinés ?

Si l’on prend le cas des céréales, ces dernières sont composées du germe, de l’endosperme et du son. Lors du raffinage, le son est enlevé pour obtenir une céréale raffinée qui donnera de la farine blanche (signe de pureté dans notre société…). Il faut savoir que le son contient énormément de fibres, de vitamines et de minéraux. Une céréale dépourvue du son a un index glycémique (capacité à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang)) élevé qui induit divers processus adaptatifs du corps pouvant à long terme entraîner diabète, obésité… Toutes ces fibres contenues dans les féculents vont permettre une meilleure satiété, un meilleur transit, une flore intestinale en meilleure santé et d’autres bienfaits.

Pour débuter, vous pouvez vous tourner vers les céréales semi-complètes pour vous habituer au goût, à la texture et observer comment votre système digestif réagit. À terme, il peut être bon de se tourner vers les céréales complètes que ce soit pour le pain, la farine (T80, T110…) en fonction de votre capacité digestive.

Et le pain dans tout cela ?

Afin de tirer le plus de bénéfices du pain, je vous conseille d’opter pour un pain au levain réalisé avec des farines anciennes voire pauvres ou sans gluten (comme le sarrasin ou encore le petit épeautre). Le levain naturel permet une fermentation lactique qui prédigère les longues chaînes de sucres et de protéines, facilitant la digestion. De plus, l’enzyme phytase est activé lors de la fermentation lactique et neutralise l’acide phytique (vu précédemment).

Le pain au levain aux farines anciennes/complètes/pauvres en gluten a donc tout bon :

  • Meilleure digestibilité
  • Meilleure absorption des nutriments et notamment les micronutriments 
  • Meilleure conservation
  • Richesse aromatique

Sur Châteauroux, vous trouverez du bon pain au levain :

  • à la boulangerie-pâtisserie La Grigne tenue par Delphine et Jérôme (rue Amiral Ribourt)
  • sur le stand de La Maison du Petit Parc tenu par Estelle et Raymond (les samedis matin au marché Place de la République, en attendant l’ouverture de leur boutique de campagne sur leur propriété).

N’hésitez pas à leur poser toutes vos questions et à découvrir leurs différents pains.

J’espère que cet article vous aura permis d’en apprendre davantage sur les féculents et vous donnera envie d’investir dans votre santé.

Je suis à votre disposition au 06 24 60 59 71 ou sur ma page Facebook